碁盤の目を駆け抜けて

京都市在住、市民ランナーのブログです!

練習はバランスが大切!素人ランナーがサブ3.5を達成した記録

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こんにちは、ひぃさまです。

今回は僕がネットタイムながら初めてサブ3.5を達成したときの練習方法などをご紹介したいと思います。サブ4達成から1年4ヶ月かかり、間に失敗したレースもあります。

サブ4を達成し、次はサブ3.5を目指しておられる方はよければ参考(反面教師)にしてみてください。

サブ4からサブ3.5に向けて

サブ4を達成したことで、42.195kmを走る足はできたと感じました。サブ3.5を目指すにあたり必要なのはスピードアップです。サブ3.5には4:58/kmペースで走り抜くスピード持久力が必要です。4:58/kmはサブ4レベルでも短い距離なら走れるスピードです。徐々にスピードに慣れていくように練習をしました。

月間走行距離とレース結果

まず、本格的に練習を開始した2016年6月から、サブ3.5を達成した2017年3月までの月刊走行距離をグラフ化しました。当初の目標は10月の新潟シティマラソンでサブ3.5、それが無理でも11月のぐんまマラソンでは達成するというプランでした。

結果、どちらのレースでも後半失速したことで達成できず、11月の神戸マラソンでも挑戦しましたが、疲労のためコンディションが悪く、このレースは惨敗でした。

さらにレースを詰め込み過ぎたことで腸脛靭帯炎を発症し、12月〜1月中旬までは満足に練習もできませんでした。

しかし、逆に距離を走れなくなることで練習メニューを見直し、3月にネットタイムながらサブ3.5を達成できました。

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開催年月日

大会名

グロスタイム

ネットタイム

2016/10/09

新潟シティマラソン2016

3時間37分

3時間36分

2016/11/03

ぐんまマラソン2016

3時間34分

3時間33分

2016/11/20

神戸マラソン2016

3時間46分

3時間43分

2017/03/05

静岡マラソン2017

3時間30分

3時間28分

練習メニュー(12月まで)

基本的にそれまでのメニューの延長線上で、ペースを徐々にあげていくという手法で始めました。これがサブ3.5の達成の遠回りの原因にもなるのですが。。

JOG

5:30/km〜6:00/kmペースでリラックスを心がけました。あとはフォームが乱れていないかしっかり確認していましたね。

ペース走

4:30/km〜4:58/kmペースでその日によってペースを変えて走っていました。距離はそれほど長くなく5km〜15kmくらいです。

距離走

レースペースより遅めの5:00/km〜5:15/kmで20〜30kmを走っていました。とはいえ後述のLSDもやっていましたので本数は20kmが3本、30km走は9月に1本実施しただけでした。

LSD(Long Slow Distance)

サブ3.5レベルでLSDが必要かという議論はあります。私はそれまでの延長線上で続けていましたので、ペースは6:00/km〜7:00/kmくらい、時間は2時間から2時間半くらいです。この練習が効果があったかは定かではありませんが、距離走やJOGとの住み分けがはっきり出来ていなかったと感じています。距離を走るのであれば距離走でよいし、疲労回復は遅めのJOGにすべきでした。今となってはこのレベルでは不要な練習でしたね。

練習メニュー(1月〜2月まで)

12月に腸脛靭帯炎になってしまったため、走れるようになった1月中旬まではランオフでした。1月になっても走ると腸脛靭帯の違和感は残ったままです。腸脛靭帯炎はJOGなど遅いペースで走った方が痛みが出やすく、もちろん長距離走も靭帯には良くありません。そのため、負担のかからない練習メニューとしてインターバル走をメインに行おうと決めました。

(腸脛靭帯炎については以下の記事に詳細を書いています。)

heesama.hatenablog.com

1月はほぼインターバル走だけ。メニューは400m×5〜7、1km×3〜5、2km×3を足の調子に合わせて調整しました。2月に入り、違和感も少なくなってきたのでJOGを織り交ぜつつまたインターバル走。

ほぼ3ヶ月間、1回のランで15km以上の距離は走っていなかったため、不安になりレースの2週間前に銭湯ランで25km走ってみました。当時の練習日誌を振り返ると、荷物を持っても5:03/kmペースで走れており、「思ったより余裕がある」と書いておりました。

heesama.hatenablog.com

まとめ

一見すると「インターバル走だけをひたすらやったらサブ3.5を達成できました」という風に見えるかもしれません。ですが僕はそれまでの練習メニューのバランスが良くなかったと思います。

距離を踏むことがメインの練習を継続しておりスピード系の練習が不足していました。12月〜2月はまとまった距離を走れませんでしたが、それまでの距離を踏む練習で得た有酸素能力の貯金とインターバル走での最大酸素摂取量の向上が合わさってのサブ3.5達成です。

最適なメニューバランスを見つけて、実施することが大切です。これ以降私が参考にしている「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」には練習メニューとそのバランスが詳しく記載されています。よければ参考にしてください。